V souvislosti s aktuálním nárůstem strachů a starostí u našich klientů, kteří často zmiňují obavy nejen z každoročních pochmurnějších podzimních dní, které klepou na dveře v závěru léta, ale rovněž z netradičně nastalých situací (válka, covid, ekonomická krize…) jež vnitřní nejistotu a starosti jen umocňují, je právě nyní velmi potřebné věnovat se psychické prevenci.
Když se budeme bavit o psychické prevenci, tak jsou její nedílnou součástí zásady psychohygieny. Tak jako se staráte o svou hygienu, nebo o své tělo skrze pravidelný pohyb a cvičení, je potřeba starat se i o svou psychiku. Někdy na to zapomínáme z důvodu nedostatku času, přílišného množství povinností atd. i přesto, že se jedná o velmi jednoduché a přirozené kroky, které nám mohou výrazně pomoci.
Efektivní prevence chrání naše tělo a mysl před náročnějšími zásahy lékařů a psychologů!
Věnovat se prevenci je navíc časově a energeticky výhodnější než se zabývat již vzniklými problémy, které stojí větší úsilí a vyžadují více času na nápravu.
Můžeme najít mnoho zásad, které se řadí do psychohygieny. Mezi základní však můžeme zahrnout následující:
Pohyb
Jeli něco osvědčeným nástrojem proti stresu, depresi a úzkosti, tak je to pohyb. Při pohybu podporujeme metabolizaci stresových hormonů, podporujeme vznik nových neuronů a chráníme se před celou řadou negativních tělesných i psychických symptomů. Umožňuje nám duševní očistu.
- Věnujte se alespoň 30 minut fyzické aktivitě 5x týdně.
- Pokud nemáte půlhodinu v celku, můžete i rozdělit na 2x 15 nebo 3x 10 minut.
- Hledejte prostor a příležitosti pro přirozený pohyb – schody místo výtahu? Pěšky místo MHD?
Relaxace
Opakem stresové reakce je stav relaxace. Tedy klidový stav celého našeho těla, vnitřních pochodů, ale i klid naší mysli. V tomto stavu má možnost jak naše tělo, tak mysl odpočinout si a nabírat potřebné síly. Relaxace mohou být různé. Každý máme své individuální, které nám pomáhají na chvíli vypnout. Existuje ale rovněž celá řada relaxačních technik, které umí efektivně míru stresu snížit a jejich pravidelné cvičení prokazatelně podporuje emoční i tělesnou stabilitu a zdraví. Tyto relaxační techniky naše klienty učíme a učíme je rovněž aplikovat je individuálně na míru každému jedinci v jeho každodenních podmínkách, aby z nich měl co největší profit.
- Dopřejte si odpočinek s knížkou/ činností/osobou/místem co máme rádi.
- Dovolte si alespoň 10 minut relaxace/meditace denně. Dá se trénovat i po cestě do práce v MHD, před spánkem nebo hned po probuzení.
- Dopřejte si chvilku jen pro sebe (bez telefonu, televize a okolních podnětů).
Spánek
Spánek je podstatnou součástí našeho dne. Možná sami můžete na sobě pozorovat, jak se po emoční stránce ale i té tělesné cítíte, když jste neměli kvalitní spánek. Ve spánku zpracováváme důležité informace z průběhu dne a naše mysl i tělo dočerpává potřebnou energii. Nemůžeme mít dostatečný výdej energie, když nemáme dostatečný příjem.
- Spěte tolik hodin, kolik potřebujete (7-9) dle individuální potřeby.
- Před spaním omezte užívání zařízení s modrým světlem: mobil/počítač.
- Dodržujte spánkovou hygienu: necvičte před spánkem, nepracujte, nevystavujte se stresujícím podnětům (práce, zprávy…), dopřejte si relaxaci (ať už řízenou nebo jakou sami znáte – teplá koupel, příjemná kniha, poslech příjemné hudby atd.).
- Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a zelenému čaji několik hodin před spaním.
Mezilidské vztahy
Zdravé vztahy nám mohou být velmi nápomocné. Sami určitě víte, jaká může být úleva svěřit se někomu se svými starostmi či jen ze sebe dostat všechny těžkosti a starosti. Zároveň mít možnost s druhými sdílet i hezké chvíle. Chvíle, kdy se smějeme a prožíváme v kontaktu s druhými radost.
- Vídejte se s přáteli nebo s rodinou.
- Udělejte si ve svém týdnu čas na mezilidské vztahy, domluvte si s přáteli schůzku, oběd, kafe…
- Travte čas mezi lidmi. Zapojte se do zájmových činností: sportů, tanců, kroužků…
Strava
Možná si říkáte, proč je tady strava. Vždyť ta s psychikou až tak moc nesouvisí. Pravdou je, že strava má výrazný vliv na to, jak se cítíme a stále více výzkumů poukazuje na těsný vztah mezi stravou a naším psychickým stavem. Strava se tedy znatelně podepisuje na tom, jak se cítíme. Včetně pitného režimu.
- Ideální je vyvážená strava obsahující dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin, obilnin atd.
- Doporučují se potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (ořechy, avokádo, ryby, chia semínka, luštěniny), které podporují vznik dopaminu a serotoninu, jehož nedostatek má výraznou úlohu při vzniku depresí a úzkostí.
Příroda
Čas strávený v přírodě prokazatelně redukuje stres, pocity úzkosti, deprese a naopak vyvolává příjemné prožitky radosti, klidu a spokojenosti. Síla přírody má pozitivní dopad i na naše tělo – má příznivý vliv na srdeční tep, krevní tlak a uvolňuje napětí ve svalech. To ale pořád není vše. Příroda nám pomáhá lépe se vyrovnávat s bolestí, zvyšuje naši pozornost, inspiruje nás a rozvíjí naši kreativitu, dokonce údajně zlepšuje i mezilidské vztahy.
- Dejte si na své pracovní místo květinu
- Jděte alespoň na 20 min do přírody bez práce na telefonu a jiných rušivých podnětů.
- Dejte si do pokoje/ diáře/ na tapetu mobilu fotku přírody.
Organizace času
Možná sami znáte pocit, kdy se na vás hrne nespočet úkolů a požadavků. Vy pak máte plnou hlavu a pocit, že už to nedokážete dál zvládat. Některé tyto situace vznikají i na základě špatné práce s časem a organizací. Pokud se s nimi naučíme pracovat, tak zjistíme, že se i úroveň stresu a tedy i psychické nepohody v našem životě sníží.
- Pište si To-Do listy s kategoriemi důležitosti úkolů pro každý den.
- Plánujte si jen to, co stihnete a na co máte sílu.
- Myslete i na plánování volného času a sebepéči.
Sebepoznání
Sebepoznání je stěžejní pro spokojený život. Vědět, co nás dokáže naštvat, co milujeme, jaké jsou naše životní cíle nebo co chceme od svého budoucího partnera – to všechno nám pomáhá vytvořit si život, jaký chceme. Když nevíme, co nás baví, jak pak můžeme najít naplňující práci? Když nevíme, kam chceme v životě směřovat, jak si pak můžeme klást jasné cíle? Když nevíme, kdo jsme, jak pak můžeme žít náš život?
Sebepoznání je cesta za sebou samým, a ta je i jeho cílem. Je to cesta, na které se o sobě budeme dozvídat stále nové věci.
- Pište si deník každý večer. Se sebereflexí se ohlédněte za prožitým dnem a položte si otázku – jak jsem prožil svůj den? Co se mi líbilo a proč? Za co jsem vděčný/á? Co se mi nepodařilo a proč? Co můžu další den udělat jinak a lépe?…
- Pozorujte své pocity, chování, myšlenky, tělesné pochody.
- Meditujte (udělejte si čas jen pro sebe).
