Základem psychické prevence jsou zásady psychohygieny

V souvislosti s aktuálním nárůstem strachů a starostí u našich klientů, kteří často zmiňují obavy nejen z každoročních pochmurnějších podzimních dní, ale rovněž z netradičně nastalých situací (válka, covid, ekonomická krize…), je právě nyní velmi potřebné věnovat se psychické prevenci.

Když se budeme bavit o psychické prevenci, jsou její nedílnou součástí zásady psychohygieny. Tak jako se staráte o svou hygienu nebo o své tělo skrze pravidelný pohyb, je potřeba starat se i o svou psychiku. Někdy na to zapomínáme z důvodu nedostatku času nebo přílišného množství povinností – přestože se jedná o velmi jednoduché a přirozené kroky, které nám mohou výrazně pomoci.

Efektivní prevence chrání naše tělo a mysl před náročnějšími zásahy lékařů a psychologů. Věnovat se prevenci je časově i energeticky výhodnější než se zabývat již vzniklými problémy.

Mezi základní zásady psychohygieny patří:

Pohyb

Je-li něco osvědčeným nástrojem proti stresu, depresi a úzkosti, je to pohyb. Při pohybu podporujeme metabolizaci stresových hormonů, podporujeme vznik nových neuronů a chráníme se před celou řadou negativních tělesných i psychických symptomů.

• Věnujte se alespoň 30 minut fyzické aktivitě 5× týdně.
• Nemáte-li půlhodinu vcelku, rozdělte na 2× 15 nebo 3× 10 minut.
• Hledejte příležitosti pro přirozený pohyb – schody místo výtahu, pěšky místo MHD.

Relaxace

Opakem stresové reakce je stav relaxace – klidový stav celého těla i mysli. V tomto stavu má naše tělo i mysl možnost odpočinout si a nabírat potřebné síly. Existuje celá řada relaxačních technik, jejichž pravidelné cvičení prokazatelně podporuje emoční i tělesnou stabilitu.

• Dopřejte si odpočinek s knihou, oblíbenou aktivitou nebo osobou.
• Dovolte si alespoň 10 minut relaxace nebo meditace denně – třeba i v MHD po cestě do práce.
• Dopřejte si chvilku jen pro sebe, bez telefonu a okolních podnětů.

Spánek

Spánek je podstatnou součástí našeho dne. Ve spánku zpracováváme důležité informace a naše mysl i tělo dočerpává energii. Nemůžeme mít dostatečný výdej, nemáme-li dostatečný příjem.

• Spěte tolik hodin, kolik potřebujete – obvykle 7–9 dle individuální potřeby.
• Před spaním omezte obrazovky s modrým světlem.
• Dodržujte spánkovou hygienu: vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a stresujícím podnětům před spánkem.

Mezilidské vztahy

Zdravé vztahy nám mohou být velmi nápomocné. Sami víte, jaká může být úleva svěřit se někomu se svými starostmi. Zároveň mít možnost s druhými sdílet i hezké chvíle.

• Vídejte se s přáteli nebo s rodinou.
• Udělejte si ve svém týdnu čas na mezilidské vztahy – domluvte si schůzku, oběd, kafe.
• Zapojte se do zájmových aktivit: sportu, kroužků, komunitních akcí.

Strava

Strava má výrazný vliv na to, jak se cítíme. Stále více výzkumů poukazuje na těsný vztah mezi stravou a psychickým stavem – včetně pitného režimu.

• Ideální je vyvážená strava s dostatkem zeleniny, ovoce, luštěnin a obilnin.
• Doporučují se potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (ořechy, avokádo, ryby, chia semínka), které podporují vznik dopaminu a serotoninu.

Příroda

Čas strávený v přírodě prokazatelně redukuje stres, pocity úzkosti i deprese a vyvolává příjemné prožitky klidu a spokojenosti. Příroda má příznivý vliv i na srdeční tep, krevní tlak a uvolňuje napětí ve svalech.

• Jděte alespoň na 20 minut do přírody bez práce na telefonu.
• Dejte si na pracovní místo nebo do pokoje živou rostlinu.

Organizace času

Pocit, kdy se na vás hrne nespočet úkolů a máte plnou hlavu, znáte dobře. Naučíme-li se s časem lépe pracovat, zjistíme, že se i úroveň stresu v našem životě sníží.

• Pište si to-do listy s kategoriemi důležitosti pro každý den.
• Plánujte jen to, co stihnete a na co máte sílu.
• Myslete i na plánování volného času a sebepéče.

Sebepoznání

Sebepoznání je stěžejní pro spokojený život. Vědět, co nás dokáže naštvat, co milujeme nebo jaké jsou naše životní cíle – to vše nám pomáhá vytvořit si život, jaký chceme. Sebepoznání je cesta za sebou samým, a ta je i jejím cílem.

• Pište si deník – každý večer se ohlédněte za prožitým dnem a položte si otázku: Co se mi líbilo? Za co jsem vděčný/á? Co příště udělám jinak?
• Pozorujte své pocity, chování a myšlenky.
• Meditujte – udělejte si čas jen pro sebe.